Az Adventi időszak érkezése, és egyes kultúrákban az elmúlt héten ünnepelt Hálaadás a köszönet kifejezésének fontosságára hívja fel a figyelmünket. Egy tavalyi felmérés szerint (Walsh és mtsai, 2022) azonnali pozitív érzéseket és a hangulat általános javulását eredményezi,  ha nem csak magunkban érzünk hálát valami vagy valaki iránt, de ezt meg is osztjuk a másikkal.

Ha szívből jövő köszönetet mondasz egy embertársadnak valamiért, az további szeretetteljes kötődést, a társas kapcsolatok erősödését, az életigenlés érzését is magával vonja, emellett csökkenti a szorongást és a depresszív érzéseket is (McGuire és mtsai, 2022).

Az elkövetkező héten tégy egy gesztust elsősorban önmagad iránt, de szeretteid felé is az alábbi lépések egyikével (vagy mindegyikével). Legyen ez egy mini-kísérlet részedről, és figyeld meg, mi mindent tapasztalsz a lépések következményeként:

• Írj le 3-7 napon keresztül három olyan dolgot, amiért hálás vagy. Legyen ez az esti rutinod része, például fogmosás előtt, közben vagy alatt.

• Írj egy levelet egy szeretett személynek, amelyben kifejezed háládat iránta, például így: „10 dolog, amiért hálás vagyok neked:”

• Töltsd le ajándékunkat, és oszd meg családoddal, barátaiddal is!

Ha ezeket a gyakorlatokat komolyan veszed, és ki is próbálod, nagyon sokat teszel nem csak lelki egészségedért, szeretteiddel való kapcsolatodért, de a világban formálódó békéért is.

Világunk nagy változásokon megy most keresztül, és a bezártsággal és az ismeretlen jövővel teret nyerhetnek bennünk a mérgező gondolatok és érzések. A böjti időszak és a tavasz viszont változatlanul a testi megtisztulás ideje is. A lélek egészsége pedig legalább olyan fontos, mint a testi, íme néhány gondolat az érzelmi regenerálódás elősegítéséhez és tartósságához.

Lelki higiéné

Guy Winch TED-előadásában említést tesz arról hogy amikor a testünk megsérül, ragtapaszt teszünk a sérült testrészre, és óvjuk, amíg be nem gyógyul. Évezredek óta az emberiség a testi higiénét a mindennapok részévé tette, és ennek köszönhetően a várható élettartam mára már sok évtizeddel nőtt. Életminőségünk ugyanilyen drámaian képes nőni, ha érzelmi higiéniánkkal törődni kezdünk.

Lelki sérülések gyakrabban érnek minket, mint testiek. Szinte naponta tapasztalhatjuk a megszégyenülést, a kudarcokat, az elutasítottságot. Ennek ellenére gyakran nem szentelünk elegendő figyelmet a lelki egészségünknek.

Amikor valaki eltöri a lábát, senki nem várja tőle, hogy azonnal “szedje össze magát”, és fusson ugyanúgy, mint előtte, arra hivatkozva, hogy “minden a lábadban dől el”.
Amikor azonban valaki szomorú vagy depressziós, nagy eséllyel hallja a környezetétől: “Szedd már össze magad, ez a fejedben dől el!” Valóban fejben dől el, de semmiképp nem parancsszóra.

A magány a testet is károsító állapot

Gyakran gondolhatjuk, hogy könnyebb otthon egyedül, mint egy újabb lelki sebet kapni valakitől, akiben meg kellene bízni. Az elutasítás mérhetetlenül fájdalmas. Ezért gyakran a magányt választjuk. És azután még nagyobb meggyőződéssel valljuk, hogy képtelenek vagyunk társas környezetben kapcsolatot kialakítani másokkal. Így indul be egy önrontó kör, és ez egyre szélesedő elszigetelődést eredményezhet.

Ha magányosak vagyunk torzulhat a valóságlátásunk, és a másokhoz való kapcsolódás is inkább tűnik sebekkel telinek, mint egy bíztató lehetőségnek. A magány nem csak szerencsétlenné tesz, de meg is ölhet. Bizonyítottan magas vérnyomást, magas koleszterinszintet idéz elő, és általában immunrendszert gyengítő hatása van. Egyes kutatások szerint a légszennyezettség halálozási aránya 5%, a magány következtében történő halálozás 25% ^[1]. Dr Vivek Murthy volt sebész tábornok szerint a magány hatása a testre napi 15 szál cigaretta elszívásával egyenértékű ^[2]. De ha az önérzetünk már vérzik, miért mennénk ki és sebeznénk meg magunkat még jobban?

Szerencsére az érzelmi vérzés megállítható.

A lelki seb azonban nem lesz nyilvánvaló, ha nem ismered fel, hogy sebzett vagy.

Agyad csőbe húz akkor, amikor frusztrációid miatt nem tudod megfelelően felmérni a helyzetet, és negatív következtetéseket vonsz le önmagadról vagy a jövődre vonatkozóan. Például akkor, amikor egy véget érő kapcsolat után azt mondod: „Soha nem lesz senkim.” vagy „Senkinek sem kellek.”

Kötött vagy rugalmas elmeállapot

Amikor valamit meggyőződéssel vallunk, azt nehéz megváltoztatni. A gondolati sémák vagy törvényszerűségek fogva tartanak bennünket. Egész életünket képesek vagyunk a diszfunkcionális, azaz a torzított sémáink köré rendezni.

Ha például nem bízol önmagadban, azt a sémát dédelgetheted, hogy „Csak egy férfi/nő vagy Zsuzsi/Pisti tud boldoggá tenni.” „Csak vele lehetek boldog.” Az ilyen kötött elmeállapottal rendelkező ember jellemző gondolatai torzítottan rugalmatlanok, nem engednek a változásnak és a fejlődésnek. Tipikus gondolati sémák hasonló esetben: „Én ilyen vagyok, és kész.”; „A nők hülyék.”; „A férfiak csak ’azt’ akarják.”

Erre az elmeállapotra jellemző még a rágódás a múlton, a jelenen vagy a jövőn. Ha például valaki azt érezteti velünk, hogy nem vagyunk kompetensek („hülyének néz”), ilyenkor napokig vagy hetekig képesek vagyunk ezen gyötrődni, és ez könnyen drága szokássá válhat. A negatív gondolkodás csapdájából könnyen az alkoholizmus, az evészavar, a szorongások, az érrendszeri betegségek vagy a depresszió áldozatai is lehetünk.

A rugalmas elmeállapotot művelők viszont nyitottak a fejlődésre. Tudják, hogy mindig minden változásban van, így emberi tulajdonságaik is fejleszthetők. A rájuk jellemző gondolkodásmód: „Köszönöm, hogy szóltál, legközelebb már másképp csinálom.”; „Értem, ezentúl így teszek.”; „A férfiak és nők sokfélék, ki ilyen, ki olyan.”

Az önmagukat kötött elmeállapotban tartó személyek a sztresszhelyzeteknek kitettebbek, sebezhetőbbek a szorongás és a kudarcok szempontjából, valamint egy-egy kihívást jelentő helyzetből sokkal nehezebben épülnek fel ^[3].

Kutatásokkal kimutatták, hogy rágódás esetén kétperces figyelemeltereléssel az emberek hozzáállása egy héttel később már pozitív irányban változott ^[4]. Rágódás helyett képesek lettek más, építőbb gondolkodás mellett dönteni, noha az elején ehhez nagy tudatosságra és kitartó figyelemelterelésre volt szükség. Ezáltal csökkent a szorongás és a depresszió is. Hasonló gyakorlatokat foglal magában a mindfulness koncepciója is.

Ha érzelmi fájdalomban vagy, ugyanolyan odaadással kezeld magad, mint ahogy egy jó barát tenné veled.

Érzelmi “mérgezést” leginkább szerelmi kapcsolatokban, a családban, a barátságokban vagy a munkahelyen élünk meg.

Vannak, akik a viselkedésükkel, nézeteikkel vagy szavaikkal mérgeznek. Szórják egymásra a káromló szavakat, átkokat. Azokra, akiket leginkább kellene szeretniük – a gyerekükre, házastársaikra vagy szüleikre és barátaikra. Általában az elvárások, a “kell”-ek nyomán mérgeződnek a kapcsolatok. A napokban hallott mérgező mondatok közül néhány (csak a szebbeket írom ide): “Miért nem vagy képes időben hazaérni?”; “De béna vagy! Még ennyire sem vagy képes?”; “Nem szégyelled magad?”; “Miattad tartunk itt, ahol.”

Gyakran saját magunkat is érzelmileg mérgezzük. Például, ha azt erőltetjük, hogy olyan helyen legyünk, ami nekünk nem jó, vagy olyan emberekkel, akik nem viselkednek velünk megfelelően. Gyakran csúnya szavakkal és jelzőkkel illetjük magunkat, túl sokat várunk magunktól és túl keveset gondoskodunk önmagunkról.
Ha valami kellemetlent élünk meg (stressz), időre és gyengéd törődésre van szükségünk a felépüléshez, hogy kidobjuk magunkból az érzelmi mérgeket.

Hogyan érzelmi-méregteleníts?

Néhány irányadó gondolat:

• A pihenés és az erőfeszítés illetve munka megfelelő egyensúlya. A mindennapos érzelmi tapasztalások feldolgozása időt és energiát igényel. Ha valami kellemetlent éltél meg, a felépüléshez időre van szükséged. Pihenj annyit, amennyit csak megengedhetsz magadnak!
• Kerüld az érzelmileg mérgező helyzeteket, amennyire csak lehet! Kerüld az olyan emberek társaságát, akikkel rosszul érzed magad, akik szavaikkal, tetteikkel bántanak. Kerüld azokat is, akiktől támogatást szeretnél kapni, de ehelyett sót szórnak a sebeidbe.
• Vedd körül magad olyan emberekkel, akik melegszívűek, kedvesek, támogatóak! De elsősorban is:
• Légy Te önmagadhoz kedves, melegszívű és gyengéd! Hidd el, ettől fogsz jó irányba változni, és nem az önbántástól! Létezik elfogadható formája is az önkritikának, nem kell lekicsinyelni és gorombáskodni önmagaddal (“Milyen hülye vagyok! Hogy engedhettem ezt meg??” szemben a “Látom, ez nem jó irányba vitt. Legközelebb igyekszem, hogy ne essek ebbe a hibába.” két szögesen ellentétes érzelmi reakciót vált ki belőlünk.
• Minden nap tégy valami olyat, ami jó érzéssel tölt el, és ami jókedvre derít! Ez lehet egy segítségnyújtás másnak (adj egy hajléktalannak valami számára hasznosat, mosolyogj az eladóra), de szippanthatsz mélyeket a tavaszi természet levegőjéből, találkozhatsz egy barátoddal vagy megnézhettek valakivel egy vígjátékot.
• Minden nap engedj meg magadnak egy kis mozgást! Ez lehet egy vasalás, zoom-meeting, tévézés vagy laptopozás közben beiktatott fejkörzés, pipiskedés, lábemelgetés, derékkörzés. Gabriele Roth szerint “az elme lenyugtatásának legjobb formája a test mozgása” ^[5].
• Írd le az érzéseidet, a veled történt nehéz helyzeteket, cenzúra nélkül. Ez segít abban, hogy gondolataid rendeződjenek.
• A testedről való gondoskodás egyben a lélekkel való törődés is. Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot, zöldséget, gyümölcsöt, vitaminokat!
• Létezik egy ősi technika, ami hatékony támaszt nyújt úgy a mindennapokban, mint az érzelmi méregtelenítésben. Ez a technika a légzés. Mindig kéznél van, ingyenes, használata mégis ritkán jut eszünkbe. Stressz hatása alatt vagy rossz hangulatban pihegve, felszínesen lélegzünk, mellkasi légzéssel. Mély hasi légzéssel adj a testednek több levegőt, és nem csak fizikumod, de a lelked is hálás lesz érte.
• Az érintés jólesik és segít. Kérj meg egy hozzád közel álló szerettedet, hogy masszírozza meg a hátad, de önmagad is átmozgathatod a tested.
• Használj ki minden lehetőséget arra, hogy a természetben légy! A természet gyógyít. A hangjával, a színeivel, egész lényével.
• Vegyél részt egy érzelmek felismerésével és szabályozásával foglalkozó önismereti csoportban, ahol olyan technikákat sajátíthasz el, amelyekkel a mindennapi életben nagyobb életminőséggel, kiegyensúlyozottabban kezelheted a társas kapcsolatokkal járó konfliktushelyzeteket.

Az érzelmi higiéniára és megelőzésre érdemes rendszeres erőfeszítéseket tenni. Ha egy nehéz élethelyzet vagy érzelmi állapot régóta tart, a felépüléshez több időre és törődésre van szükség. De ez így rendben is van. A sebezhetőségünk tesz bennünket emberivé, és teszi lehetővé azt, hogy teljes szívvel és gőzzel éljünk.

<sup>Forrás:
1. https://www.who.int/airpollution/en/
2. https://www.ozy.com/opinion/solving-the-hidden-disease-thats-as-bad-as-15-cigarettes-a-day/88903
3. Carol S. D. (2007): Mindset. The New Psychology of Success. Ballantine Books. New York
4.Hilt, L. M., & Pollak, S. D. (2012). Getting out of rumination: comparison of three brief interventions in a sample of youth. Journal of abnormal child psychology, 40 (7), 1157–1165. doi:10.1007/s10802-012-9638-3
5. Gabriele Roth: https://www.youtube.com/watch?v=1zN_V-SdYwo</sup>

"Aki kifelé néz, álmodik, aki befelé néz, felébred"

C. G. Jung

Meditálni, megnyílni magunknak kicsit olyan, mint lelépni a padlóra festett vonalról. A megszokásból, a rutinból, ahol a padló szimbolizálja félelmeinket, jelentéseinket a belső tereinkről, szorongásainkról. Ezek néha túlontúl valóságosnak hatnak, ezért nem merünk lelépni a vonalról, kilépni a rutinból. A vonal a tanult tudásunk-gondolataink a biztonságról. A valódi belső biztonságunk, sokszor tágasabb és szabadabb járást engedne a világban.

A vonalról úgy tanultuk, hogy az a biztonság. Ahhoz, hogy ne lássuk a padlót, félhomály kell, ezért félünk „felébredni” (befelé nézni). A kellemes félhomályban a vonalat jól látjuk, de a padló rejtve marad. Félünk, hogyha lelépünk, leesünk; félünk, hogyha felkapcsoljuk a villanyt, meglátjuk a borzongató mélységet.

Mindenkinek mást jelent a „padló”: vannak ösztönös, egzisztenciális félelmeink, például a halálfélelem, és tanult félelmeink: félelem attól, hogy senki sem szeret, félelem attól, hogy értéktelen vagyok és nincs helyem a világban, és a legnagyobb félelmünk, hogy elveszítjük a kontrollt félelmeink felett, elveszítjük a nehezen megszerzett egyensúlyunkat.

Sok-sok hiányunk, negatív tapasztalatunk, családi (és tágabb) történelmünk szüli a félelmeink mélység-dimenzióját. Ez természetes, de ha túl erős a félelem, akkor nem merünk szabadon lépni, vagyis szabadon dönteni sorsunk felett.

A meditáció megtanít arra, hogyan figyelj, hogy ne a vonalat nézd, hanem próbáld érezni a talajt a talpad alatt: mi is adja az igazi belső biztonságot. Megtanít arra, hogy valójában tágasabb a világ, nem halsz bele, ha lelépsz a vonalról és engeded megjelenni a szorongásodat, vagy bármilyen érzésedet. Megtanít engedni, hogy a lelked észlelje, elfogadja és feldolgozza az érzelmi eseményeket, a maga módján, a maga tempójában.

Persze jó, ha barátok vesznek körül, amikor megengeded a változást, mert lehet, hogy a nagyobb tér ijesztő lesz eleinte: ezért nagyon jó csoportban meditálni.

Ne pánikolj – hányszor is halljuk ezt mostanában? Könnyű ezt mondani... A pánikroham hirtelen jön, és rendkívül intenzív szorongásos élmény. Eleinte nem is tudod, mi történik veled. Bárhol és bármikor megjelenhet, és ha évekig tart, generalizált szorongást, valamint depressziót is okozhat.

Tünetek

Egy pillanatnyi veszélyhelyzetben vagy akut stresszhelyzetben mindannyian tapasztalhatunk pániktüneteket. Viszont amikor a pánikrosszullét ok nélkül jelentkezik vagy ismétlődik, heves szívdobogással, fulladásérzéssel, mellkasi szorítással, izzadással jár, és bizonyos helyek vagy emberek elkerülését eredményezi, akkor már pánikzavarral állunk szemben.

A pánikzavar további lehetséges tünetei: gombócérzés a torokban, szédülés, ájulásérzés, hőhullámok, hidegrázás, remegés, kontrollvesztéstől vagy megőrüléstől való félelem, a valóságtól való elszakadás (derealizáció) vagy az önmagától való eltávolodás (deperszonalizáció) érzése.

A felsorolt tünetekkel jellemezhető, rohamszerű pánikállapot többnyire gyorsan, általában 10 perc alatt éri el maximális intenzitását, majd 20-30 perc alatt megszűnik.

Eszternél 21 éves korában, édesanyja váratlan halálát követően jelentkeztek szorongásos tünetek. Kezdetben csak kórházak környékén, illetve zárt helyeken, például liftben érzett enyhe kényelmetlenség érzést. Igyekezett elkerülni a tüneteket kiváltó helyszíneket, azonban rövidesen – ahelyett, hogy nyugodtan folytathatta volna a megszokott életvitelét – épp az ellenkező hatás jelentkezett. A szorongás súlyosabbra fordult: fuldokolni kezdett a metrón, fehér köpenyes dolgozókat látva pedig úgy érezte, elájul. Amikor a rohamoktól rettegve szinte már az utcára sem mert kimenni, és a pánik az egyetemi tanulmányai folytatását is veszélyeztette, pszichoterápiára jelentkezett, ahol a tünetek kognitív viselkedésterápiás és testi tünetek kezelését szolgáló módszerekkel sikeresen és tartósan elmúltak.

Mi tartja fenn a szorongást?

Abban, hogy a tünetek nem szűnnek meg – ahogy Eszter esetében sem múltak el pusztán attól, hogy többé nem szállt liftbe, és kerülni kezdte a kórházakat –, fontos szerep jut a testben és az elmében zajló jelentésadási folyamatoknak. Az első pánikroham után gyakran alakul ki tartós szorongás, rettegés egy következő rosszulléttől. A "megőrüléssel" és a "súlyos betegséggel" összefüggő, félelemmel teli gondolatok egyre növelik a szorongásérzést. A környezet sokszor tanácstalanul áll a helyzet előtt, és a "Szedd már össze magad, ne pánikolj!", "Ez csak akarat kérdése!" mondatokkal bíztatják a rosszulléttel küzdőt. Mindez tovább erősíti az ördögi kört, és azt kezdjük gondolni, hogy valami komoly baj van velünk. Ez szégyenérzetet és további félelmeket szül, és egyre távolodunk a korábbi hétköznapi tevékenységektől, a kapcsolatok pedig leépülhetnek.

A pánik beszűkíti látásmódunkat és fékezi a racionális gondolkodás képességét. A testünk adrenalint, kortizolt és más olyan hormonokat termel, amelyek vészhelyzetet jeleznek. Ezek a hormonok okozzák a fentebb említett fizikai reakciókat.

A pániktünetek valódi oka mindig egyénileg derül csak ki, ma már tudjuk, hogy generációkon keresztül is átívelhet, amely gyakran más szorongásos tünetekben (is) jelentkezik. A pajzsmirigy túlműködés, mitrális billentyű prolapszus és más állapotok vagy betegségek is hozzájárulhatnak a pániktünetek megjelenéséhez.

A szervi elváltozások kizárásának fontossága

A jellegzetes testi panaszok miatt gyakran valamilyen testi betegség - például szívbetegség - gyanúja merülhet fel, ezért nagyon fontos szakorvossal a szervi elváltozások kizárása a pszichoterápia megkezdése előtt. Az erre irányuló vizsgálatokkal kapcsolatosan érdemes a háziorvoshoz, illetve a tünetek függvényében neurológushoz vagy kardiológushoz fordulni.

A pániktünetek kezelése

Orvosok, pszichiáterek általában gyógyszeres kezelést javasolnak a pánikrosszullétek enyhítésére. Ilyenek például a szelektív szerotonin-visszavétel gátlók (SSRI), a benzodiazepinek, a béta-blokkolók vagy a szelektív norepinefrin-visszavétel gátlók (SNRI).

A pániktünetek kognitív viselkedésterápiás kezelése azonban tudományos kutatások szerint rendkívül hatékony. Hatása tartós, a terápia befejezését követően is fennmarad. Az ülések során megtanulod felismerni, majd korrigálni a testi reakciók katasztrofizálásából eredő negatív gondolatokat, amelyek – amint említettük – a pánikrohamok kialakulásában és fenntartásában fontos szerepet játszanak. Ezzel párhuzamosan hangsúlyt helyezünk a helyzetek reálisabb értékelésének kialakítására, különböző stressz- és szorongáskezelési technikák elsajátítására, illetve az ún. elkerülő viselkedések leépítésére.

Eszter esetében például fontos volt, hogy – kezdetben baráti-ismerősi segítséggel, később önállóan – kilépjen az utcára, bejárjon az egyetemi előadásokra, és alkoholfogyasztás nélkül is képes legyen beszélgetni a barátaival. Az ülések többnyire a számára veszélyesnek tűnő helyzetek elemzésével kezdődtek. Például azzal, hogy milyen gondolatai támadnak a mozgólépcsőn lefelé haladva, majd a metrón utazva, és hogyan lehetne mindezt ésszerűbb, valósághűbb gondolatokra cserélni. Képes-e a „Ha ennyire ver a szívem, 5 percen belül infarktust kapok” mondat ismételgetése helyett olyasmit mondani magának, mint például „Egy kissé gyorsabb a szívverésem, mert futottam a buszig. A kardiológiai vizsgálat eredményei szerint teljesen rendben van az egészségem. Ha egy kicsit várok, és odafigyelek a légzésemre, a szívverésem rövidesen visszaáll a nyugalmi állapotra”? Annak érdekében, hogy Eszter ismét képes legyen kontrollálni a saját teste történéseit, azaz feszült helyzetekben is megnyugodhasson, a terápiás ülés második felében relaxációs gyakorlatokat (autogén tréning, mindfulness) sajátított el.

Pánikrohamokkal küzdők esetében kiemelten fontos a kezelés mielőbbi megkezdése, ezzel megelőzve az esetleges másodlagos problémák, mint amilyen az életminőség romlása, a beszűkült, elkerülő viselkedés, a szociális elszigetelődés, az egészségkárosodás vagy addikciók kialakulását. A pszichoterápia enyhébb esetekben a gyógyszeres kezelés helyett, súlyosabb esetekben amellett ajánlott. Amennyiben nincs egyéb kizáró tényező, a rendszeresen végzett testmozgás is hatékony kiegészítője a terápiának. Még többet tehetsz a javulásodért a különböző relaxációs technikák - például autogén tréning - és légzőgyakorlatok elsajátításával.

Tehetünk-e valamit a pszichoterápiás kezelésen túl?

Pszichoterápiában a pánik tüneteit összetettebben, személyre szabottan és a gyökerénél igyekszünk kezelni olyan módon, hogy azok ne térjenek már vissza többé. Emellett azonban otthon is kipróbálhatsz néhány olyan módszert, amelyek segíthetnek enyhíteni a tüneteket.

Mit tehetek ilyenkor? – kérdezheted.

Ne akard ilyenkor a pánikrohamot elmulasztani. Ha erre ráfeszülsz, a szorongás felerősödik. A pánikot fenntartó egyik fontos tényező az ijedtség (pánik!), amely megfoszt az ésszerű gondolkodástól, és jövendőmondásba eshetsz: "Most már ez mindig így marad." Ilyenkor várj egy kicsit, hogy visszaszerezd a józan gondolkodásod és koncentrálásod. Emlékezz, és tudd, hogy elmúlik magától. Amit ilyenkor tehetsz: helyezd magad kényelembe – bármilyen furán is hangozhat ez – és engedd, hagyd, hogy a rosszullét magától elmúljon.

Annak ellenére, hogy pánik esetén erős késztetés tör rád, hogy elmenekülj a helyzetből, egy kicsit told el ezt a döntésed. Maradj a helyzetben. Nem kell elszaladnod ahhoz, hogy megkönnyebbülj. Hagyd, hogy a megkönnyebbülés érkezzen meg hozzád.

Használd ki az alkalmat arra, hogy megfigyeld, hogyan alakul ki a pánik, és hogyan érdemes rá válaszolni. Erre az egyik legjobb módszer a háromoszlopos gondolatnapló vagy pánik napló kitöltése.

A napló segít a pánikroham fontos jellegzetességeinek megfigyelésében, így idővel sokkal hatékonyabban tudsz válaszolni rájuk.

Klienseim gyakran elmondják, hogy pusztán a napló kitöltése segít a lenyugvásban. A gondolat- és pánik napló kitöltésével kikerülsz az áldozat szerepéből, és megfigyelőként leszel jelen a helyzetben.

A hasi légzés az ellazulás légzése, ezért nyugalmi állapotban ezzel is készítsd, tanítsd a testedet a kiegyensúlyozottság létrehozására.

Egyik kliensem az alábbi kérdést tette fel magának a pánikrohamok alkalmával: Veszély van vagy ez csak egy diszkomfort? Az alábbi belső párbeszédet is létrehozhatod ilyenkor:

1. Rendben, ha jönni akar, hát jöjjön a roham! Ez egy jó lehetőség arra, hogy gyakoroljam a megküzdési készségeimet.
2. Válaszold meg a "Mi van, ha...?" félelmeidet ezzel "És akkor mi van? Lehet, hogy megijedek, de aztán ismét lenyugszom."
3. Nincs azzal semmi gond, ha félek.

A pánik akkor erősödik, ha elképzeljük, hogy valami rossz történik velünk a jövőben vagy a múltban. Ezért társulnak majdnem mindig a pánikrohamokhoz a "Mi van, ha….?" gondolatok. Térj vissza ahhoz a tevékenységhez, amit a pánikroham előtt végeztél, és kerülj kapcsolatba a körülötted lévő emberekkel és tárgyakkal. Ha egy bevásárló központban vagy, térj vissza a vásárláshoz, a címkék olvasásához, az árak összehasonlításához, kérdések feltevéséhez. Ha a fókuszt és energiáidat a jelen környezetedre helyezed, nagyobb eséllyel múlik el a roham.

Azonosítsd be a roham közben leginkább befeszült testrészeidet, és lazítsd el őket. Ezt akár progresszív relaxációval is megteheted: szorítsd ökölbe a kezeidet, lábaidat, vállaidat, állkapcsodat, majd lazítsd el ezeket az izmaidat. Ne hagyd, hogy lélegzeted visszafojtott legyen és befeszülten állj a helyzetben, mert ez csak felerősítheti a rohamot.

A nyár a feltöltődés, élménygyűjtés ideje, rengeteg az inger, kicsit kicsomagoljuk magunkat a sok-sok ruhából és a természet is kicsomagolja magát, körbevesz minket áradó illataival, pompázó színeivel, zsivajgó hangjaival.

Ilyenkor, közeledve a nyár vége felé, rátekinthetünk arra is, hogy mennyire tudtunk felszabadulni, feltöltődni, átengedni magunkat a természeti környezet látványának, a bőrünket érő ingereknek, a madarak hangjának, a virágok illatának - egyszóval érzékszervi tapasztalásainknak.

Ez független attól, hogy szabadságunkat élveztük vagy csak munka után bandukoltunk haza, mert a jelen befogadásához igen kevés is elég. Ha sokszor engedtük meg magunknak ezt a luxust, akkor feltöltődhettünk úgy is, ha csak napokra tudtunk kiszakadni a rutinból.

Feltehetjük magunknak a kérdést, hogy mennyire tudtunk jelen lenni találkozásainkban másképpen és másokkal, így nyáridőn, a fesztiválok és szabadtéri programok és családi utazások idején.

Mennyire akartunk görcsösen másoknak megfelelni (az alakommal a strandon, az autómmal az úton, vagy a nyaralási helyeimmel a munkahelyemen), ahelyett hogy élveztük volna az élményt magát.

Mennyire tudtunk úton lenni és élvezni az úton levést? (Ahelyett, hogy csak az úti célra figyeltem volna, vagy ha már megérkeztem, rögtön a következő úti célon töprengtem volna.)

A jó hír az, hogy a „jelen levés”, a tudatosság és önmagunk (és a valóság) felszabadultabb elfogadása fejleszthető, gyakorolható képesség.

Ha van mit tanulnod ebben a műfajban, várunk szeretettel mindfulness csoportunkban!

„Tudatos jelenlét csoport” legközelebb 2019. szeptember 27-től indul, a részleteket a mindfulness csoport oldalon találod.

Búcsúzóul pedig a fent idézett vers:

A tengerparton

A végtelen világok tengerpartján gyermekek találkoznak.

A roppant ég mozdulatlan fejük felett, és a nyugtalan víz viharos. A végtelen világok tengerpartján kiabáló, táncoló gyermekek találkoznak.

Homokvárat építenek, és üres kagylókkal játszanak. Hervadt levelekből csónakokat szőnek, és mosolyogva úsztatják a mérhetetlen mélységek felett. A világok tengerpartján gyermekek játszanak. Nem tudnak úszni, és nem tudnak hálót vetni sem.

Gyöngyhalászok gyöngyre áhítozva buknak alá a mélybe, sóvár kereskedők vitorláit viszi a szél - a gyermekek pedig kavicsokat gyűjtenek, és szétszórják ismét. Nem keresnek rejtett kincseket, nem tudnak hálót vetni sem.

A tenger kacagva felviharzik, és sápadt sugarai a tengerpart mosolya. Öngyilkos hullámok érthetetlen balladákat énekelnek a gyermekeknek, mint a bölcsőt ringató anya. A tenger játszik a gyermekekkel, és sápadt sugarai a tengerpart mosolya.

Végtelen világok tengerpartján gyermekek találkoznak. Viharok kószálnak az úttalan égen, hajók törnek össze a nyugtalan vízen, a Halál jár kint – és a gyermekek játszanak. A végtelen világok tengerpartján van a gyermekek nagy találkozója.

Rabindranath Tagore (Kopácsy Margit fordítása)

Az érzelmek mögött mindig gondolatok húzódnak meg, amelyeknek sokszor nem vagyunk tudatában. Ezek a tudat-elõttes szinten lévõ gondolatok elmélyült sémák, életfilozófiák. Leginkább másokkal, a világgal és önmagunkkal kapcsolatosak, amelyeket az addigi élettapasztalataink alapján alkotunk meg magunknak.

Ha gyerekkorunkban például hozzá szerettünk volna szólni valamihez, és erre a felnõtt válasza ehhez hasonló volt: „Hallgass, te még csak egy gyerek vagy. Mit tudhatsz te errõl?”, akkor felnõttként is egy hasonló sémával élhetjük tovább az életünket: „Én csak egy gyerek vagyok. Nincs jogom beleszólni abba, hogy mi legyen velem.”

Vagy ha gyerekként a szüleinknek ellentmondtunk, és a felnõtt válasza erre az, volt, hogy akár napokig sem szólt hozzánk, valamint közeledéseinket is mereven elutasította, akkor felnõttként is könnyen a „Nem szabad nemet mondanom, mert akkor elhagynak” életfilozófiával élhetjük napjainkat – gyakran tudattalanul.

A kognitív viselkedésterápia ezeknek a tudattalan folyamatoknak a tudatosításával, feltérképezésével és megváltoztatásával tudja segíteni a kiegyensúlyozottabb életvitelt.

Az alábbi ábrán az érzelmek, gondolatok és viselkedés szoros összefüggését láthatjuk, amely egy-egy helyzetben könnyen önrontó körré is válhat.

A gondolatok érzéseket generálnak, az érzések pedig meghatározott viselkedést eredményeznek. Ha például valaki úgy gondolkodik önmagáról, hogy “Csak akkor vagyok szerethetõ, ha megfelelek mások elvárásainak”, akkor ezt a gondolatot az érzései és a viselkedése is tükrözik: mindennapjait átszövi a másoknak való megfelelés. Ez még nem is baj, hiszen, ha nem akarnánk egymásnak megfelelni, akkor nem tudnának közösségek, családok együttmûködni. A probléma ott kezdõdik, ha ezt önmagamra vetítem le: „Nem feleltem meg neki, tehát rossz ember/szakember/anya/apa/társ vagyok.” A viselkedésben megjelenõ bizonytalanság, vagy adott esetben akár agresszió is, visszacsatolja és megerõsíti azokat a gondolatokat és életfilozófiákat (sémákat), amelyek már eleve gyökeret vertek bennünk.

A depresszió kognitív modelljét és terápiáját az 1960-70-es években Aaron T. Beck pszichiáter alkotta meg. Elmélete abból az elképzelésbõl indul ki, hogy a korai élmények negatív tapasztalatai az egyén torzult valóságészlelését eredményezik, amely a depresszív látásmód kialakulásához vezet.

A depressziós egyén negatív valóságészlelése három területen jelenik meg:

1. az egyén önmagáról alkotott negatív gondolkodásában,
2. a valóságról/világról alkotott negatív látásmódjában és
3. a jövõvel kapcsolatos negatív hozzáállásban.

A depresszióban szenvedõ ember a negatív szemléletet a hibás információfeldolgozás következtében fenntartja, és magától értetõdõnek észleli.

Az önmegfigyeléssel a káosz-jellegû rossz érzéseket vehetjük szemügyre, és megtanulhatjuk azonosítani, elkülöníteni ezeket a gondolatokat és érzéseket, amely a terápiás munkában a lelki és kognitív folyamatok rendezését segíti. A kognitív viselkedésterápia során tehát mindig elõször az érzések és az azokat kiváltó gondolatok megfigyelését, beazonosítását tûzzük ki célul. Sok tudat-elõttes tartalom válik ezáltal tudatossá és könnyebben kezelhetõvé.

A kognitív viselkedésterápiában ezeket az érzéseket átbeszéljük, és felvázolunk néhány új megoldási lehetõséget is, amelyeket ilyen helyzetekben hasznosítani lehet. Az önrontó kör megszakítása céljából új stratégiákat építünk ki, amelyek pozitív irányba mozdíthatják a gondolat-érzelmek-viselkedés hármasát.

Az ABC modell az amerikai pszichológus, Albert Ellis Racionális Emotív Viselkedésterápiájának (angolul: Rational Emotive Behavior Therapy - REBT) egyik kulcsfogalma. Míg Aaron Beck-et a kognitív viselkedésterápia atyjának, Ellis-t a szakma képviselői a kognitív viselkedésterápia nagyatyjának tekintik.

Albert Ellis gyerekkorában sokat betegeskedett, ezért rengeteget olvasott. Többek között nagyon sok filozófiai művet is, amelyek később a REBT módszer alapjául is szolgáltak. Már felnőtt szakemberként is egyik fő motívuma az Epiktétosz sztoikus filozófus (i.sz. 55 – i.sz. 102) által jegyzett mondat: „Az embereket nem maguk az események aggasztják, hanem az, ahogyan azokról gondolkodnak.”

Ellis az 1950-es évek elején tisztes pszichoanalitikusként a kanapén fekvő kliens szabad asszociációit hallgatta. Egyik alkalommal a szabad asszociációs folyamat végén Ellis egy tisztázó kérdést tett fel a kliens érzéseivel kapcsolatban. A kliens hirtelen megvilágosodva így kérdezett vissza: „Azt akarja mondani, hogy ha a helyzetről másként gondolkodnék, akkor teljesen másképp érezném magam?” A történet szerint Albert Ellis-t ez a megjegyzés és a már fentebb említett epiktétoszi elv nyomán gondolkodott el és fejlesztette ki kognitív viselkedésterápiás módszerét.

Ellis-t ez az esemény arra a felismerésre sarkallta, hogy érzelmeink alakulásában gondolkodásmódjaink kulcsszerepet játszanak.

Ha például azt gondolom, hogy „Semmit sem érek.”, „Csak akkor vagyok boldog, ha szeretnek.”, akkor a depresszió, a szorongás, a düh és más negatív érzelmek viharai megtépázhatják lelki egészségemet. Ha viszont azt gondolom, hogy „Jól vagyok, képes vagyok megoldani az élet mindennapi megpróbáltatásait.” vagy „Boldog lehetek úgy is, ha nem feltétlenül érzem más szeretetét.”, akkor az ezek a gondolatok által generált pozitív érzések újabb pozitív hatást válthatnak ki, akár testi szinten is.

Az Albert Ellis által kidolgozott terápiás módszer, a REBT rövidítésben a „Racionális” szó a ráció, azaz gondolkodás fontosságát, az „Emocionális” pedig az érzelmek szerepét jelzi, a „Viselkedés” (azaz „Behavioral”) pedig az érzések és gondolkodás által létrehozott valóság viselkedéses elemét hangsúlyozza.

Ha például a fent említett negatív gondolatok árasztanak el, akkor ez a viselkedésemben is megjelenik: visszahúzódok, elzárkózom másoktól. Ha pedig a fent említett pozitív gondolatokat érzem magaménak, akkor kedvem van társas életet élni, barátkozni, és a munkámban is sikeresebbnek érzem magam.

Ellis (ahogyan később A.T. Beck is felismerte) tehát az érzelmi problémák okozójának a torz/irracionális gondolkodásmódokat tartotta. A torz gondolkodás alatt teljesen hétköznapi elképzeléseinket érthetjük, amelyek alig tűnnek furcsának. A „Kell, kellene” elvárások például egy olyan gondolatcsoport, amely szinte mindannyiunknál felismerhető, mégis sokszor hátráltató érzéseket és viselkedéseket szül (ld. Példák).

A gondolatok, sémák, törvényszerűségek annyira mélyen bennünk vannak, hogy sokszor a világ legtermészetesebb igazságainak érezzük őket. Mondhatni, csecsemőkorunktól kezdve magunkévá tesszük azt a gondolkodásmódot, amely első mikrokörnyezetünkre jellemző (azokra a felnőttekre, akik körülvesznek minket). Emiatt ezek a sémák, gondolkodásmódok rendkívül makacsul tartják magukat, és sokszor hamis biztonságérzetet adnak. A terápia célja ezek felismerése, megvitatása, szükség esetén átformálása, átbillentése.

Az ABC jelentése a Helyzet-Gondolat-Érzés hármas egységének a rövidítése:

Mondhatjuk tehát, hogy e három tényező (ABC) életünk minőségének legfontosabb meghatározói. Az általunk képviselt kognitív viselkedésterápiás üléseken abban segítünk, hogy ezeket a tényezőket feltérképezzük (a gondolatok és érzések gyakran nem tudatosak), és ezek fényében segítünk új perspektívákat felállítani, amely megoldja és feloldja az érzelmi konfliktusokat. Ennek pedig viselkedéses és testi érzeti szinten is pozitív következményei vannak.

1. Példa: Szociális szorongás

Szinte minden társas helyzetben meghatározott benyomást szeretnénk kelteni másokban. Ezzel párhuzamosan az ehhez szükséges képességeinket is mozgósítjuk. De minél inkább jó benyomást akarunk kelteni („követeljük”, „elvárjuk” magunktól a teljesítményt), gyakran annál kevesebbnek érezzük a képességeinket ennek megvalósításához. Mindez pedig egy önrontó körré alakulhat, és egyre nagyobb szorongást kelthet mindez bennünk. Itt tehát az önmagammal kapcsolatos elvárások jelentik a központi gondolatsort, ami végül szorongáshoz vezet.

2. Példa: Harag, düh

Az a harag, amely nem konstruktív, hanem inkább árt (nekünk is, másoknak is, és a másokkal való kapcsolatunknak is) a saját, másokkal szembeni elvárásaink mellékterméke. Amikor ezt mondjuk: „Feldühítettél, megsértettél...”, a saját érzéseinkkel kapcsolatos felelősséget egy másik emberre hárítjuk. Ezzel szemben csakis mi dühítettük fel saját magunkat: hagytuk, hogy feldühödjünk, és ezzel elvetettük azt a lehetőséget, hogy egészségesen gondolkodjunk az adott helyzetben. A saját érzéseinkért felvállalt felelősség (érzelmi felelősség) a személyes fejlődés és növekedés sarokköve.

Bár időszakosan meditáltam szimbólumterápiás kiképzésem részeként, ez csak egy egzotikus kalandnak számított az életemben, és csak rövid ideig tartott. A tudatos jelenlét, amellyel szintén a pszichoterápiás képzésem keretén belül találkoztam, többet kért az eddigieknél: azt, hogy jelen lehessen a hétköznapjaimban.

Ez meglepően nehéz feladatnak bizonyult: vagy egyszerűen elfelejtettem gyakorolni, vagy, ha az ülőgyakorlatokat csináltam, idegesített, hogy csak ülök, és nem csinálok semmi hasznosat. De az oktatóm csak mondta és mondta, hogy: „ha jönnek a kritikus gondolatok vagy a sürgetettség érzése, az teljesen rendben van, de ezek csak gondolatok, térj vissza az észleléshez”. Ne hagyd abba, csak csináld, ne várj a katarzisra! (vagy a sült galambra). Közben rájöttem, hogy mennyi mindent nem csinálok, csak azért, hogy elkerüljem a kellemetlen élményeket. Mennyire nem foglalkozom azzal, hogy mire is lenne valójában szükségem, és a körülöttem állóknak. Csak szaladok a mókuskerékben és panaszkodom, hogy semmire nincs időm….

Az, hogy mégis kitartottam, amiatt történhetett, hogy ezzel a módszerrel lehet „üzletelni”,és nem kíván többet, mint napi húsz-harminc percet. Nagyon sokféle meditációs technikát kínál (némelyiket séta vagy pl. mosogatás közben is lehet végezni), amit személyessé tudok varázsolni. Tényleg olyan, mint egy igazi társ. Ehhez persze hasznos volt, hogy a kurzusok alatt megtanultam, hogy mi is az irányított figyelem. A másik dolog, ami segített, hogy állandó helyet találtam „neki” az életemben, és mintha ezzel magamnak is helyet találtam volna!

Így immár 5 éve meditálok naponta, társammá vált a módszer, és bekövetkezett a varázslat: most már tényleg több időm van, a tudatos jelenlét nem elvett, hanem hozzátett az életemhez! Jut idő a mindennapos mozgásra, többet vagyok jelen a családommal, és még a napi kis haszontalanságok is beleférnek, mint amilyen egy-egy szórakoztató film megtekintése.

Mi az, ami ehhez kellett? Egy-két eddig át nem gondolt lehetőség észrevétele, és olyan döntések meghozatala, amiket addig halogattam. Az életem a saját életemmé vált, még akkor is, ha továbbra is vannak olyan nehézségeim, melyeken nem tudok változtatni.

Summa summarum, nekem a tudatos jelenlét ezt jelenti: ha többet vagyok jelen önmagamnak, többet leszek jelen azoknak is, akik fontosak számomra. Jobban észreveszem a kis lehetőségeket is, jobban hálát adok a kis dolgokért, örömökért. A kapcsolat önmagammal kihat a kapcsolataimra másokkal, a világgal.

Milyen is a tudatos jelenlét? Teljes figyelmünkkel benne lenni az adott pillanatban. A tudatos jelenlét emellett figyelmes jelenlétet jelent. Milyen szép is a magyar nyelv! Valakire akkor mondjuk, hogy figyelmes, ha odafigyel a kis apró részletekre, és megjegyzi, ami kedves nekünk, fejében tartja a névnapunkat. Ilyen egyszerű: kicsit többet figyelni magunk és mások érzelmi szükségleteire, és kevesebbet rágódni felesleges dolgokon. Jobban észrevenni a körülöttünk lévő világ apró szépségeit, örömeit. Átadni magunkat a nyitott és éber figyelemnek, akár a fülünkkel, akár a szemünkkel, akár mozgás közben, akár a testünkre figyelve. A figyelmes jelenlét éber, mert nem veszíti el az irányt, képes visszatérni elkalandozó gondolatainktól az eredeti fókuszhoz. Tudatos, mert újból és újból vizsgálódásra késztet, hogy cselekedeteinket ne a reflexeink (rossz szokásaink, hirtelen haragunk, halogatásaink, pótcselekvéseink), hanem szabad döntéseink irányítsák.

Agyunk plaszticitásának köszönhetően a rendszeres meditáció mérhető változásokat hozhat.

De mit is jelent a plaszticitás? Az agy egyfajta rugalmassága, valamint az a képessége, amely lehetővé teszi, hogy új ingerekhez és feladatokhoz alkalmazkodjon. Központi idegrendszeri katasztrófák esetén például az agy ennek a képességnek köszönhetően tud felépülni, és bizonyos funkciókat más agyi területek vesznek át.

Az agyi plaszticitást alátámasztó vizsgálatokat rendszeresen meditáló alanyokon is végeztek, megerősítve azt az elképzelést, amely szerint az agy felnőtt korban is képes fejlődni. Agyunk „tornáztatásával” - amit a rendszeres meditáció is jelenthet- mérhető változások jönnek létre az érzelmek kezelésében.

Richard Davidson a Wisconsin-Madison Egyetem idegtudományokkal foglalkozó professzora a rendszeresen meditáló személyeket vizsgáló tanulmányokat összegezte, és arra a következtetésre jutott, hogy már napi 30 perc rendszeres meditáció is változásokat idéz elő az agyban.

1. Az önmegfigyelés és az önreflexió agyi régió (elülső cinguláris kéreg) vastagsága növekszik. Ez a terület felelős a figyelmünk irányításáért és a gondolkodásunk rugalmasságáért is.
2. Nagyobb szinaptikus sűrűség volt megfigyelhető a tervezés, a problémamegoldás és a tanulás, emlékezet központjaiban (prefrontális kéreg és hippocampus - limbikus lebeny).
3. A rendszeres mindfullness meditációkat végző egyéneknél a stresszre adott téves riasztásokért is felelős félelemközpont (amygdala) mérete és aktivitása csökken.
4. Alacsonyabb aktivitást mértek az agy „nyugalmi hálózat” (Default Mode Network) módjában, vagyis amikor semmi célirányos agyi feladatot nem végzünk, ábrándozunk vagy figyelmet nem igénylő rutinműveleteket végzünk (például mosogatunk vagy egy sokat bejárt útvonalon autózunk). Ez a „nyugalmi hálózati” működés felelős a meditációban is megfigyelhető gondolati elkalandozásokért, és ez a tevékenység az alapja a depresszióra jellemző rágódásnak is.

A mindfulness és agyunk kétféle működése

Az idegtudomány szempontjából agyunk két merőben másfajta készséggel rendelkezik az információ észlelése és feldolgozása szempontjából. Egy 2007-es vizsgálatban Normann Farb (Toronto Egyetem) rávilágított arra a hatásra, amit a mindfulness meditáció gyakorol agyunk kétfajta működési módjára.

A tanulmányban a 8 hetes mindfulness tréninget elvégzők és a mindfulness tapasztalatokkal nem rendelkezők agyi tevékenysége közötti különbséget vizsgálták különböző feladatok közben, funkcionális mágneses rezonancia (fMRI) készülékkel.

Az eredmények alapján a tréninget elvégzők agya szemben a várólistás „újoncok” agyával másképp működött: a jelen pillanat szenzoros (érzékszervekhez kötődő) átélésében szerepet játszó idegi területek aktívabbak voltak. Ezzel szemben a másik, a „nyugalmi hálózati” elmemód felelős agyi területek működésében markánsabb aktivitáscsökkenés volt észlelhető.

Milyen is ez a kétféle "elme-mód"?

Ezen és több más vizsgálat alapján a „nyugalmi hálózati” agyi tevékenységünk akkor aktív, amikor éppen nem végzünk semmilyen tudatos figyelmet igénylő feladatot, és agyunk „ráér” ábrándokat szőni, terveket készíteni, a múltat elemezni. Ez a mód aktivizálódik akkor is, amikor magunkról vagy másokról gondolkodunk és a tapasztalásunk a belső jelentések, értelmezések, narratívák szűrőjén keresztül éri el a tudatunkat. Ezt „narratív” idegpályának vagy működésmódnak is nevezik. Éber pillanataink nagyobb részére ez az automatikus, alapértelmezett, „narratív” agyi tevékenység a jellemző. Ennek a működésmódnak a központját agyunk prefrontális- középvonalbeli területei adják.

A vizsgálatok alapján azonban képességünk van egy teljesen másfajta, evolúciós szempontból ősibb tapasztalat szerzésére, amely agyunk más területeit mozgósítja: ez a „közvetlen érzékszervi tapasztalás” idegpályája. Az fMRI vizsgálatok alapján ilyen esetben a testélményért (jobb oldali insula), és a figyelmi fókuszváltásért (elülső cinguláris kéreg) felelős agyi területek aktivitása nő meg.

Ilyenkor nem gondolunk a múltra és a jövőre, hanem a jelen pillanat által közvetített érzékszervi ingerek útján kapcsolódunk a valósághoz.

Több tanulmány is rámutatott arra, hogy ez a kétféle tevékenység fordítva aktivizálódik, vagyis amíg a „narratív” üzemmód pihen, addig a „közvetlen érzékszervi tapasztalás” aktív. Ezért fordulhat elő, hogy amikor a vizsgára készülünk, és tele van a fejünk a tervező-elemző gondolatok sokaságával, a lakásban való járkálás közben könnyen elsiklik a tekintetünk egy kiálló küszöb felett, és hasra esünk. Ilyenkor az érzékszervi tapasztalást elnyomja a tervező-cselekvő- narratív elménk.

Szerencsére ez fordítva is igaz. Vagyis ha a közvetlen érzékszervi tapasztalásokra fókuszálunk - ami lehet egy virágzó fa látványa vagy futás közben a lábunk alatt lévő talaj érzete- ez visszafogja a narratív elménk olykor túlontúl erőteljes tevékenységét. Ebben a fókuszváltásban segít az is, ha stresszes helyzetben egy-két mélyebb levegővétellel kapcsolódunk a belső érzékszervi tapasztalásunkhoz. Ilyenkor a működésmódok közötti váltás eredményeként az elme elcsendesedik, és szorongásos gondolataink távolabb kerülnek.

Miért jó, hogy kétféle módban működik agyunk?

A narratív elménk kiváló stratéga, célokat felállító és megtervező „hadvezér”. Értelmezi tapasztalatainkat - bár néha hamis előfeltevések mentén -, és rendezi az önmagunkra és másokra vonatkoztatott ismereteinket, valamint biztosítja önazonosságunk folyamatos érzetét.

A közvetlen tapasztalásra támaszkodó elmeműködés, amelyet néhol „létező üzemmódnak” is neveznek, a jelen pillanat átéléseire támaszkodik. Sokkal részletgazdagabb, a valóságot árnyaltabban leképező tapasztalás. Ha szükséges, segít önképünk megváltoztatásában, , és rugalmasabban reagál a változó környezet kihívásaira is. Így kevésbé leszünk beleragadva a múlt emlékeibe és a rossz szokások útvesztőibe.

A tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy a mindfulness gyakorlása segít a működésmódok közötti váltásban, ezáltal elősegíti a rágódás, a szorongás, és a harag keltette gondolkodási csapdákból való kikerülést. A rendszeresen meditálók könnyebben és tudatosabban irányítják elmeműködésüket. A fókuszváltás képessége gyakorlással növelhető, amelynek következtében a belső jelenlét, az úgynevezett megfigyelő én erősödik, és nagyobb tudatosság, önismeret, valamint kognitív kontroll érhető el.

Milyen gyakran tapasztalod, kedves olvasó, hogy a múlton rágódsz? És azt, hogy a jövő elképzelt történésein szorongsz? Gyakran szinte alig vagyunk az „itt és most”-ban... A tudatos jelenlét gyakorlatai ezt a természetes képességünket erősítik.

Noha a tudatos jelenlétről nehéz beszélni, hiszen inkább élmény, semmint szavak szintjén működik, érdemes megismerkedni ezzel a jelenséggel, ami mindannyiunkban ott szunnyad.

A tudatos jelenlét természetes képességünk arra, hogy teljes figyelemmel jelen legyünk egy adott pillanatban egy adott tevékenység elvégzésében. A testi és lelki folyamatokra való ráhangolódás kiegyensúlyozottabbá teheti a túlterhelő környezetre adott reakcióinkat. Ez a képesség lehetővé teszi, hogy a figyelmünket mi irányítsuk, a tapasztalásunkat pedig a nyitott, kíváncsi hozzáállás jellemezze.

A tudatos jelenlét a "cselekvő üzemmód" helyett a "létező üzemmód" megtapasztalása.

A cselekvő üzemmód a célvezérelt helyzetek megoldásában hasznos. De ha a belső világunkat is rábízzuk, és ha például erőszakosan el akarjuk tüntetni érzéseinket, nem kívánatos gondolatainkat, már feszültség alakulhat ki a testünkben, elménkben. Ha például a feszültséget, ami bennünk keletkezik egy számunkra kellemetlen esemény nyomán, és ezt alkohollal vagy evéssel próbáljuk levezetni, elnyomni. Ha megpróbáljuk, akkor éppen fordítva, beleragadunk egyes hangulatba, érzésbe. (depresszió, szorongás, harag). Ezért van az, hogy ha pl. karácsonykor, amikor olyan "jók" akarunk lenni és elnyomjuk a konfliktusok által felszínre került haragunkat (ahelyett, hogy megbeszélnénk, de legalább felismernénk) gyakran több a feszültség, mint terveztük. Éppen így lehet „beleragadni” a rágódás csapdájába, ami egyre rosszabb hangulatot eredményez.

Egyszerűnek tűnik, ugyanakkor a mindennapokban azt is tapasztaljuk, hogy elménk és gondolataink hihetetlen gyorsasággal cikáznak egyik elvégzendő feladatról a másikra. Gyakran csak a teendők után rohanunk, és elfelejtjük, miért is tesszük mindezt.

Annak ellenére, hogy a tudatos jelenlét képessége velünk született, a mai rohanó és „azonnal oldódó” világban kevés időt szakítunk ennek a képességnek a gondozására.

A tudatos jelenlét nem igényel hitet a módszerben, hatékonyságát a tapasztalatok és tudományos vizsgálatok sorai igazolják. Íme csak néhány:

1. A tudatos jelenlét stressz-csökkentésre alkalmazott módszerét (angolul: Mindfulness Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn amerikai orvosprofesszor dolgozta ki. Számos vizsgálat kimutatta a meditáció jótékony hatását a krónikus stressznek kitett embereknél ^{(Epel, 2009)} és eredményesnek találták többek között a generalizált szorongástól és a pánikbetegségtől szenvedőknél is ^{(Kim és mtsai, 2009)}.
2. Egyes kutatások arra engednek következtetni, hogy a Mindfullness tréning strukturális változásokat hoz létre az agyban, amelyek összefüggésben állnak a jobb stressztűrő képeséggel és lassítják az agy korral összefüggő öregedési folyamatait ^{(Khoury és mtsai, 2013)}.
3. Kutatások igazolják a mindfulness hatékonyságát étel- és alkoholsóvárgás leküzdésében, valamint a dohányzásról való leszokásban is ^{(Brewer, 2009)}.
4. Más eredmények azt mutatták, hogy a meditációs gyakorlatok rendszeres végzése, fejleszti a figyelmet, növeli az empátiás készséget és az általános jóllét érzését. Emellett az egészségre is jótékony hatással van, a fiziológiás paraméterek pl. stresszhormonok szintjének normalizálása útján ^{(Jacobs és mtsai, 2011)}.

A tudatos jelenléten alapuló kognitív terápia (Mindfullness Based Cognitive Therapy: MBCT), integrálja a mindfullness és a kognitív terápia módszereit: ötvözve és erősítve azok hatásait, amelyet a depresszió gyógyításában világszerte kiváló eredményekkel alkalmaznak. Zindel Segal - az MBCT program kidolgozója -, kutatásaiban kimutatta, hogy a módszer- a gyógyszeres kezeléssel megegyező mértékben- hatékony a depressziós tünetek kiújulásának megelőzésében (Segal és mtsai, 2018). Kutatásait azóta többszörösen igazolták, amely miatt az MBCT terápia a bizonyítottan hatékony terápiák közé került ^{(Nice Guideline, 2004)}.

A tudatos jelenlét teljesen természetes képességünk, mégis bizonyos technikák segítik ennek a tapasztalásnak a kibontakozását. Végezhetjük ülve, állva, sétálás vagy evés közben, hiszen a figyelmünk mindig a rendelkezésünkre áll.

Hogyan működik a mindfulness?

• A "Mit" készségek fejlesztése által a figyelmünk fókuszának tudatosítása van a középpontban. Lehet külső fókuszunk, mint amikor például a külső hangokra vagy egy látványra figyelünk vagy lehet belső fókuszú a gyakorlat, amikor a testünk észlelése van a figyelmünk középpontjában.
• A "Hogyan" készségek tekintetében megtanuljuk ítélkezés-mentesen, elfogadással, gyengéd figyelemmel szemlélni a körülöttünk vagy bennünk zajló folyamatokat.

Mire jó a tudatos jelenlét?

• Az önismeret növelésére testünk, lelkünk üzeneteinek dekódolása, meghallása által.
• A stressz csökkentésre a fókuszváltás technikájával, az együttérző odafordulás, a belső "lélekjelenlét" megtanulásával.
• A depresszió és egyéb érzelmi problémák megelőzésére a testi reakcióink, érzelmeink, gondolataink felismerése, elfogadása, és ha kell, elengedése által.
• A viselkedés tudatosabb irányítására, automatikus reakcióink helyett tudatos akciók előtérbe helyezése által. Valamint az asszertív, egészséges kommunikáció erősítése a félelem vagy agresszió megnyilvánulásai helyett.

A mindfulness kapcsán gyakran felmerülő kérdések

1. Mi a különbség a MBSR (tudatos jelenlét alapú stressz csökkentés) és az MBCT (tudatos jelenét alapú kognitív terápia) között?

Az MBCT program egyesíti a mindfulness meditáció és a kognitív pszichoterápia szemléletét.

A kognitív terápia központi gondolata, hogy az, amit gondolunk, visszahat ránk. Sajnos gondolataink nem mindig pontosan tükrözik a valóságot, hanem torzítottan. Ezek a torzítások - melyek leginkább az automatikus negatív gondolatainkban érhetők tetten- azok, amik a depressziós vagy szorongásos élményeink mögött állnak.

Már az ókorban Epiktetosz görög filozófus megállapította, hogy az emberek nem a valóságtól szenvednek, hanem attól, ahogyan szemlélik a valóságot.

A kognitív terápia inkább gondolataink tartalmával foglalkozik és azokkal az információ feldolgozási torzításokkal, mellyel elménk a valóságot irreálisan (gyakran negatívan) értelmezi, míg a tudatos jelenlét meditáció annak a gondolkodási folyamatnak a megfigyelésére fókuszál, mely által a negatív gondolatok terméketlen rágódássá terebélyesednek. A tudatos jelenlét abban próbál segíteni, hogy észrevegyük azt az automatikus reakciót, ahogy felbukkannak ezek a gondolatok és eluralják elménket és időben váltani tudjunk, még mielőtt a depressziós rágódás, vagy a parttalan szorongás erőt venne rajtunk.

2. A tudatos jelenét ezoterikus módszernek számít?

Nem. Bár mély spirituális gyökerei vannak, melyek a keleti és a nyugati hagyományban egyaránt fellelhetők, a módszer elsősorban egy egyszerű technika, mely a hétköznapi élet ritmusába teljesen jól illeszthető.

3. Miben más a mindfulness, mint a relaxáció?

A tudatos jelenlét meditáció, bár gyakran vezethet ellazultság érzéséhez, a célja - az éber figyelem gyakorlása - más. Az is rendben van, ha olykor a feszült vagy izgatott várakozás az, amit észlelünk. A módszer automatikusan nem szünteti meg a problémákat vagy nehéz érzéseket, hanem segít együtt lenni azzal az állapotunkkal, amiben éppen vagyunk. Megfigyelések szerint éppen ez a hozzáállás, ami engedi, hogy a negatív érzések, ahogy jönnek, úgy el is múljanak.

4. Kell a tanuláshoz valamilyen tehetség, adottság?

Nem, mert alapjában véve minden emberben megvan az a képesség, ami a gyakorláshoz kell. Bizonyos betegségek és állapotok, amik a figyelem fenntartását gátolják, pl. akut krízis helyzet, pszichotikus állapot, ellenjavallatot képeznek.

5. Mennyit kell a tudatos jelenléttel foglalkoznom, hogy hatékony legyen?

Ez a módszer ugyanúgy, mint egy sport, ahol az izmainkat erősítjük, a gyakorláson alapul, így az MBCT kurzus 8 hete alatt fontos, hogy mindennap legalább fél-egy órát gyakoroljunk. A későbbiekben, azért, hogy éles helyzetben is segítségünkre legyen (pl. munkahelyi konfliktus, egyszerre beteg mindhárom gyermekem, visszautasításba van részünk), jó, ha van mire alapozni. A gyakorlásnak számos módja van, így mindenki megtalálhatja azt, ami az adott élethelyzetéhez hosszútávon illeszkedik.

^{Illusztrációk:freepik.com}