Milyen gyakran tapasztalod, kedves olvasó, hogy a múlton rágódsz? És azt, hogy a jövő elképzelt történésein szorongsz? Gyakran szinte alig vagyunk az „itt és most”-ban... A tudatos jelenlét gyakorlatai ezt a természetes képességünket erősítik.
Noha a tudatos jelenlétről nehéz beszélni, hiszen inkább élmény, semmint szavak szintjén működik, érdemes megismerkedni ezzel a jelenséggel, ami mindannyiunkban ott szunnyad.
A tudatos jelenlét természetes képességünk arra, hogy teljes figyelemmel jelen legyünk egy adott pillanatban egy adott tevékenység elvégzésében. A testi és lelki folyamatokra való ráhangolódás kiegyensúlyozottabbá teheti a túlterhelő környezetre adott reakcióinkat. Ez a képesség lehetővé teszi, hogy a figyelmünket mi irányítsuk, a tapasztalásunkat pedig a nyitott, kíváncsi hozzáállás jellemezze.
A tudatos jelenlét a "cselekvő üzemmód" helyett a "létező üzemmód" megtapasztalása.
A cselekvő üzemmód a célvezérelt helyzetek megoldásában hasznos. De ha a belső világunkat is rábízzuk, és ha például erőszakosan el akarjuk tüntetni érzéseinket, nem kívánatos gondolatainkat, már feszültség alakulhat ki a testünkben, elménkben. Ha például a feszültséget, ami bennünk keletkezik egy számunkra kellemetlen esemény nyomán, és ezt alkohollal vagy evéssel próbáljuk levezetni, elnyomni. Ha megpróbáljuk, akkor éppen fordítva, beleragadunk egyes hangulatba, érzésbe. (depresszió, szorongás, harag). Ezért van az, hogy ha pl. karácsonykor, amikor olyan "jók" akarunk lenni és elnyomjuk a konfliktusok által felszínre került haragunkat (ahelyett, hogy megbeszélnénk, de legalább felismernénk) gyakran több a feszültség, mint terveztük. Éppen így lehet „beleragadni” a rágódás csapdájába, ami egyre rosszabb hangulatot eredményez.
Egyszerűnek tűnik, ugyanakkor a mindennapokban azt is tapasztaljuk, hogy elménk és gondolataink hihetetlen gyorsasággal cikáznak egyik elvégzendő feladatról a másikra. Gyakran csak a teendők után rohanunk, és elfelejtjük, miért is tesszük mindezt.
Annak ellenére, hogy a tudatos jelenlét képessége velünk született, a mai rohanó és „azonnal oldódó” világban kevés időt szakítunk ennek a képességnek a gondozására.
A tudatos jelenlét nem igényel hitet a módszerben, hatékonyságát a tapasztalatok és tudományos vizsgálatok sorai igazolják. Íme csak néhány:
- A tudatos jelenlét stressz-csökkentésre alkalmazott módszerét (angolul: Mindfulness Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn amerikai orvosprofesszor dolgozta ki. Számos vizsgálat kimutatta a meditáció jótékony hatását a krónikus stressznek kitett embereknél (Epel, 2009) és eredményesnek találták többek között a generalizált szorongástól és a pánikbetegségtől szenvedőknél is (Kim és mtsai, 2009).
- Egyes kutatások arra engednek következtetni, hogy a Mindfullness tréning strukturális változásokat hoz létre az agyban, amelyek összefüggésben állnak a jobb stressztűrő képeséggel és lassítják az agy korral összefüggő öregedési folyamatait (Khoury és mtsai, 2013).
- Kutatások igazolják a mindfulness hatékonyságát étel- és alkoholsóvárgás leküzdésében, valamint a dohányzásról való leszokásban is (Brewer, 2009).
- Más eredmények azt mutatták, hogy a meditációs gyakorlatok rendszeres végzése, fejleszti a figyelmet, növeli az empátiás készséget és az általános jóllét érzését. Emellett az egészségre is jótékony hatással van, a fiziológiás paraméterek pl. stresszhormonok szintjének normalizálása útján (Jacobs és mtsai, 2011).
A tudatos jelenléten alapuló kognitív terápia (Mindfullness Based Cognitive Therapy: MBCT), integrálja a mindfullness és a kognitív terápia módszereit: ötvözve és erősítve azok hatásait, amelyet a depresszió gyógyításában világszerte kiváló eredményekkel alkalmaznak. Zindel Segal - az MBCT program kidolgozója -, kutatásaiban kimutatta, hogy a módszer- a gyógyszeres kezeléssel megegyező mértékben- hatékony a depressziós tünetek kiújulásának megelőzésében (Segal és mtsai, 2018). Kutatásait azóta többszörösen igazolták, amely miatt az MBCT terápia a bizonyítottan hatékony terápiák közé került (Nice Guideline, 2004).
A tudatos jelenlét teljesen természetes képességünk, mégis bizonyos technikák segítik ennek a tapasztalásnak a kibontakozását. Végezhetjük ülve, állva, sétálás vagy evés közben, hiszen a figyelmünk mindig a rendelkezésünkre áll.
Hogyan működik a mindfulness?
- A "Mit" készségek fejlesztése által a figyelmünk fókuszának tudatosítása van a középpontban. Lehet külső fókuszunk, mint amikor például a külső hangokra vagy egy látványra figyelünk vagy lehet belső fókuszú a gyakorlat, amikor a testünk észlelése van a figyelmünk középpontjában.
- A "Hogyan" készségek tekintetében megtanuljuk ítélkezés-mentesen, elfogadással, gyengéd figyelemmel szemlélni a körülöttünk vagy bennünk zajló folyamatokat.
Mire jó a tudatos jelenlét?
- Az önismeret növelésére testünk, lelkünk üzeneteinek dekódolása, meghallása által.
- A stressz csökkentésre a fókuszváltás technikájával, az együttérző odafordulás, a belső "lélekjelenlét" megtanulásával.
- A depresszió és egyéb érzelmi problémák megelőzésére a testi reakcióink, érzelmeink, gondolataink felismerése, elfogadása, és ha kell, elengedése által.
- A viselkedés tudatosabb irányítására, automatikus reakcióink helyett tudatos akciók előtérbe helyezése által. Valamint az asszertív, egészséges kommunikáció erősítése a félelem vagy agresszió megnyilvánulásai helyett.
A mindfulness kapcsán gyakran felmerülő kérdések
1. Mi a különbség a MBSR (tudatos jelenlét alapú stressz csökkentés) és az MBCT (tudatos jelenét alapú kognitív terápia) között?
Az MBCT program egyesíti a mindfulness meditáció és a kognitív pszichoterápia szemléletét.
A kognitív terápia központi gondolata, hogy az, amit gondolunk, visszahat ránk. Sajnos gondolataink nem mindig pontosan tükrözik a valóságot, hanem torzítottan. Ezek a torzítások - melyek leginkább az automatikus negatív gondolatainkban érhetők tetten- azok, amik a depressziós vagy szorongásos élményeink mögött állnak.
Már az ókorban Epiktetosz görög filozófus megállapította, hogy az emberek nem a valóságtól szenvednek, hanem attól, ahogyan szemlélik a valóságot.
A kognitív terápia inkább gondolataink tartalmával foglalkozik és azokkal az információ feldolgozási torzításokkal, mellyel elménk a valóságot irreálisan (gyakran negatívan) értelmezi, míg a tudatos jelenlét meditáció annak a gondolkodási folyamatnak a megfigyelésére fókuszál, mely által a negatív gondolatok terméketlen rágódássá terebélyesednek. A tudatos jelenlét abban próbál segíteni, hogy észrevegyük azt az automatikus reakciót, ahogy felbukkannak ezek a gondolatok és eluralják elménket és időben váltani tudjunk, még mielőtt a depressziós rágódás, vagy a parttalan szorongás erőt venne rajtunk.
2. A tudatos jelenét ezoterikus módszernek számít?
Nem. Bár mély spirituális gyökerei vannak, melyek a keleti és a nyugati hagyományban egyaránt fellelhetők, a módszer elsősorban egy egyszerű technika, mely a hétköznapi élet ritmusába teljesen jól illeszthető.
3. Miben más a mindfulness, mint a relaxáció?
A tudatos jelenlét meditáció, bár gyakran vezethet ellazultság érzéséhez, a célja - az éber figyelem gyakorlása - más. Az is rendben van, ha olykor a feszült vagy izgatott várakozás az, amit észlelünk. A módszer automatikusan nem szünteti meg a problémákat vagy nehéz érzéseket, hanem segít együtt lenni azzal az állapotunkkal, amiben éppen vagyunk. Megfigyelések szerint éppen ez a hozzáállás, ami engedi, hogy a negatív érzések, ahogy jönnek, úgy el is múljanak.
4. Kell a tanuláshoz valamilyen tehetség, adottság?
Nem, mert alapjában véve minden emberben megvan az a képesség, ami a gyakorláshoz kell. Bizonyos betegségek és állapotok, amik a figyelem fenntartását gátolják, pl. akut krízis helyzet, pszichotikus állapot, ellenjavallatot képeznek.
5. Mennyit kell a tudatos jelenléttel foglalkoznom, hogy hatékony legyen?
Ez a módszer ugyanúgy, mint egy sport, ahol az izmainkat erősítjük, a gyakorláson alapul, így az MBCT kurzus 8 hete alatt fontos, hogy mindennap legalább fél-egy órát gyakoroljunk. A későbbiekben, azért, hogy éles helyzetben is segítségünkre legyen (pl. munkahelyi konfliktus, egyszerre beteg mindhárom gyermekem, visszautasításba van részünk), jó, ha van mire alapozni. A gyakorlásnak számos módja van, így mindenki megtalálhatja azt, ami az adott élethelyzetéhez hosszútávon illeszkedik.
Illusztrációk:freepik.com
