Világunk nagy változásokon megy most keresztül, és a bezártsággal és az ismeretlen jövővel teret nyerhetnek bennünk a mérgező gondolatok és érzések. A böjti időszak és a tavasz viszont változatlanul a testi megtisztulás ideje is. A lélek egészsége pedig legalább olyan fontos, mint a testi, íme néhány gondolat az érzelmi regenerálódás elősegítéséhez és tartósságához.

Lelki higiéné

Guy Winch TED-előadásában említést tesz arról hogy amikor a testünk megsérül, ragtapaszt teszünk a sérült testrészre, és óvjuk, amíg be nem gyógyul. Évezredek óta az emberiség a testi higiénét a mindennapok részévé tette, és ennek köszönhetően a várható élettartam mára már sok évtizeddel nőtt. Életminőségünk ugyanilyen drámaian képes nőni, ha érzelmi higiéniánkkal törődni kezdünk.

Lelki sérülések gyakrabban érnek minket, mint testiek. Szinte naponta tapasztalhatjuk a megszégyenülést, a kudarcokat, az elutasítottságot. Ennek ellenére gyakran nem szentelünk elegendő figyelmet a lelki egészségünknek.

Amikor valaki eltöri a lábát, senki nem várja tőle, hogy azonnal “szedje össze magát”, és fusson ugyanúgy, mint előtte, arra hivatkozva, hogy “minden a lábadban dől el”.
Amikor azonban valaki szomorú vagy depressziós, nagy eséllyel hallja a környezetétől: “Szedd már össze magad, ez a fejedben dől el!” Valóban fejben dől el, de semmiképp nem parancsszóra.

A magány a testet is károsító állapot

Gyakran gondolhatjuk, hogy könnyebb otthon egyedül, mint egy újabb lelki sebet kapni valakitől, akiben meg kellene bízni. Az elutasítás mérhetetlenül fájdalmas. Ezért gyakran a magányt választjuk. És azután még nagyobb meggyőződéssel valljuk, hogy képtelenek vagyunk társas környezetben kapcsolatot kialakítani másokkal. Így indul be egy önrontó kör, és ez egyre szélesedő elszigetelődést eredményezhet.

Ha magányosak vagyunk torzulhat a valóságlátásunk, és a másokhoz való kapcsolódás is inkább tűnik sebekkel telinek, mint egy bíztató lehetőségnek. A magány nem csak szerencsétlenné tesz, de meg is ölhet. Bizonyítottan magas vérnyomást, magas koleszterinszintet idéz elő, és általában immunrendszert gyengítő hatása van. Egyes kutatások szerint a légszennyezettség halálozási aránya 5%, a magány következtében történő halálozás 25% [1]. Dr Vivek Murthy volt sebész tábornok szerint a magány hatása a testre napi 15 szál cigaretta elszívásával egyenértékű [2]. De ha az önérzetünk már vérzik, miért mennénk ki és sebeznénk meg magunkat még jobban?

Szerencsére az érzelmi vérzés megállítható.

A lelki seb azonban nem lesz nyilvánvaló, ha nem ismered fel, hogy sebzett vagy.

Agyad csőbe húz akkor, amikor frusztrációid miatt nem tudod megfelelően felmérni a helyzetet, és negatív következtetéseket vonsz le önmagadról vagy a jövődre vonatkozóan. Például akkor, amikor egy véget érő kapcsolat után azt mondod: „Soha nem lesz senkim.” vagy „Senkinek sem kellek.”

Kötött vagy rugalmas elmeállapot

Amikor valamit meggyőződéssel vallunk, azt nehéz megváltoztatni. A gondolati sémák vagy törvényszerűségek fogva tartanak bennünket. Egész életünket képesek vagyunk a diszfunkcionális, azaz a torzított sémáink köré rendezni.

Ha például nem bízol önmagadban, azt a sémát dédelgetheted, hogy „Csak egy férfi/nő vagy Zsuzsi/Pisti tud boldoggá tenni.” „Csak vele lehetek boldog.” Az ilyen kötött elmeállapottal rendelkező ember jellemző gondolatai torzítottan rugalmatlanok, nem engednek a változásnak és a fejlődésnek. Tipikus gondolati sémák hasonló esetben: „Én ilyen vagyok, és kész.”; „A nők hülyék.”; „A férfiak csak ’azt’ akarják.”

Erre az elmeállapotra jellemző még a rágódás a múlton, a jelenen vagy a jövőn. Ha például valaki azt érezteti velünk, hogy nem vagyunk kompetensek („hülyének néz”), ilyenkor napokig vagy hetekig képesek vagyunk ezen gyötrődni, és ez könnyen drága szokássá válhat. A negatív gondolkodás csapdájából könnyen az alkoholizmus, az evészavar, a szorongások, az érrendszeri betegségek vagy a depresszió áldozatai is lehetünk.

A rugalmas elmeállapotot művelők viszont nyitottak a fejlődésre. Tudják, hogy mindig minden változásban van, így emberi tulajdonságaik is fejleszthetők. A rájuk jellemző gondolkodásmód: „Köszönöm, hogy szóltál, legközelebb már másképp csinálom.”; „Értem, ezentúl így teszek.”; „A férfiak és nők sokfélék, ki ilyen, ki olyan.”

Az önmagukat kötött elmeállapotban tartó személyek a sztresszhelyzeteknek kitettebbek, sebezhetőbbek a szorongás és a kudarcok szempontjából, valamint egy-egy kihívást jelentő helyzetből sokkal nehezebben épülnek fel [3].

Kutatásokkal kimutatták, hogy rágódás esetén kétperces figyelemeltereléssel az emberek hozzáállása egy héttel később már pozitív irányban változott [4]. Rágódás helyett képesek lettek más, építőbb gondolkodás mellett dönteni, noha az elején ehhez nagy tudatosságra és kitartó figyelemelterelésre volt szükség. Ezáltal csökkent a szorongás és a depresszió is. Hasonló gyakorlatokat foglal magában a mindfulness koncepciója is.

Ha érzelmi fájdalomban vagy, ugyanolyan odaadással kezeld magad, mint ahogy egy jó barát tenné veled.

Érzelmi “mérgezést” leginkább szerelmi kapcsolatokban, a családban, a barátságokban vagy a munkahelyen élünk meg.

Vannak, akik a viselkedésükkel, nézeteikkel vagy szavaikkal mérgeznek. Szórják egymásra a káromló szavakat, átkokat. Azokra, akiket leginkább kellene szeretniük – a gyerekükre, házastársaikra vagy szüleikre és barátaikra. Általában az elvárások, a “kell”-ek nyomán mérgeződnek a kapcsolatok. A napokban hallott mérgező mondatok közül néhány (csak a szebbeket írom ide): “Miért nem vagy képes időben hazaérni?”; “De béna vagy! Még ennyire sem vagy képes?”; “Nem szégyelled magad?”; “Miattad tartunk itt, ahol.”

Gyakran saját magunkat is érzelmileg mérgezzük. Például, ha azt erőltetjük, hogy olyan helyen legyünk, ami nekünk nem jó, vagy olyan emberekkel, akik nem viselkednek velünk megfelelően. Gyakran csúnya szavakkal és jelzőkkel illetjük magunkat, túl sokat várunk magunktól és túl keveset gondoskodunk önmagunkról.
Ha valami kellemetlent élünk meg (stressz), időre és gyengéd törődésre van szükségünk a felépüléshez, hogy kidobjuk magunkból az érzelmi mérgeket.

Hogyan érzelmi-méregteleníts?

Néhány irányadó gondolat:

  • A pihenés és az erőfeszítés illetve munka megfelelő egyensúlya. A mindennapos érzelmi tapasztalások feldolgozása időt és energiát igényel. Ha valami kellemetlent éltél meg, a felépüléshez időre van szükséged. Pihenj annyit, amennyit csak megengedhetsz magadnak!
  • Kerüld az érzelmileg mérgező helyzeteket, amennyire csak lehet! Kerüld az olyan emberek társaságát, akikkel rosszul érzed magad, akik szavaikkal, tetteikkel bántanak. Kerüld azokat is, akiktől támogatást szeretnél kapni, de ehelyett sót szórnak a sebeidbe.
  • Vedd körül magad olyan emberekkel, akik melegszívűek, kedvesek, támogatóak! De elsősorban is:
  • Légy Te önmagadhoz kedves, melegszívű és gyengéd! Hidd el, ettől fogsz jó irányba változni, és nem az önbántástól! Létezik elfogadható formája is az önkritikának, nem kell lekicsinyelni és gorombáskodni önmagaddal (“Milyen hülye vagyok! Hogy engedhettem ezt meg??” szemben a “Látom, ez nem jó irányba vitt. Legközelebb igyekszem, hogy ne essek ebbe a hibába.” két szögesen ellentétes érzelmi reakciót vált ki belőlünk.
  • Minden nap tégy valami olyat, ami jó érzéssel tölt el, és ami jókedvre derít! Ez lehet egy segítségnyújtás másnak (adj egy hajléktalannak valami számára hasznosat, mosolyogj az eladóra), de szippanthatsz mélyeket a tavaszi természet levegőjéből, találkozhatsz egy barátoddal vagy megnézhettek valakivel egy vígjátékot.
  • Minden nap engedj meg magadnak egy kis mozgást! Ez lehet egy vasalás, zoom-meeting, tévézés vagy laptopozás közben beiktatott fejkörzés, pipiskedés, lábemelgetés, derékkörzés. Gabriele Roth szerint “az elme lenyugtatásának legjobb formája a test mozgása” [5].
  • Írd le az érzéseidet, a veled történt nehéz helyzeteket, cenzúra nélkül. Ez segít abban, hogy gondolataid rendeződjenek.
  • A testedről való gondoskodás egyben a lélekkel való törődés is. Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot, zöldséget, gyümölcsöt, vitaminokat!
  • Létezik egy ősi technika, ami hatékony támaszt nyújt úgy a mindennapokban, mint az érzelmi méregtelenítésben. Ez a technika a légzés. Mindig kéznél van, ingyenes, használata mégis ritkán jut eszünkbe. Stressz hatása alatt vagy rossz hangulatban pihegve, felszínesen lélegzünk, mellkasi légzéssel. Mély hasi légzéssel adj a testednek több levegőt, és nem csak fizikumod, de a lelked is hálás lesz érte.
  • Az érintés jólesik és segít. Kérj meg egy hozzád közel álló szerettedet, hogy masszírozza meg a hátad, de önmagad is átmozgathatod a tested.
  • Használj ki minden lehetőséget arra, hogy a természetben légy! A természet gyógyít. A hangjával, a színeivel, egész lényével.
  • Vegyél részt egy érzelmek felismerésével és szabályozásával foglalkozó önismereti csoportban, ahol olyan technikákat sajátíthasz el, amelyekkel a mindennapi életben nagyobb életminőséggel, kiegyensúlyozottabban kezelheted a társas kapcsolatokkal járó konfliktushelyzeteket.

Az érzelmi higiéniára és megelőzésre érdemes rendszeres erőfeszítéseket tenni. Ha egy nehéz élethelyzet vagy érzelmi állapot régóta tart, a felépüléshez több időre és törődésre van szükség. De ez így rendben is van. A sebezhetőségünk tesz bennünket emberivé, és teszi lehetővé azt, hogy teljes szívvel és gőzzel éljünk.


Forrás:
1. https://www.who.int/airpollution/en/
2. https://www.ozy.com/opinion/solving-the-hidden-disease-thats-as-bad-as-15-cigarettes-a-day/88903
3. Carol S. D. (2007): Mindset. The New Psychology of Success. Ballantine Books. New York
4.Hilt, L. M., & Pollak, S. D. (2012). Getting out of rumination: comparison of three brief interventions in a sample of youth. Journal of abnormal child psychology, 40 (7), 1157–1165. doi:10.1007/s10802-012-9638-3
5. Gabriele Roth: https://www.youtube.com/watch?v=1zN_V-SdYwo

Kategória: Blog

ÚJDONSÁGAINK

Vess véget a szorongásnak! - Online csoport  - ABC Pszichoterápia

Vess véget a szorongásnak! - Online csoport indul
2021. szeptember 10-től

Ha hónapok vagy évek óta szorongásos rosszullétek fogságában érzed magad, itt az ideje a változásnak!
Neked hoztuk létre azt a 6 alkalmas online csoportfoglalkozást, amelyben megtanulhatod, hogyan építsd le az egész életedet hátráltató szorongást a kognitív viselkedésterápia eszközeivel.

365 nap tudatos jelenlét - ABC pszichoterápia

365 nap tudatos jelenlét
Facebook oldalunkon

Szeretettel hirdetjük, hogy az ABC Pszichoterápia Facebook oldalán blogot indítunk november 29-étől: 365 nap tudatos jelenlét címmel. Ha kíváncsi vagy rá, gyere, olvasgass egy kicsit, hátha kedvet kapsz hozzá.
A tudatos jelenlét nem kínál módosult tudatállapotot és semmilyen elvont transz állapotot. Egyszerűen megtanít figyelni a jelenre, együttérezni magunkkal, másokkal és a teremtett világgal. A blogban tematikusan elrendezve kapsz ötleteket ahhoz, hogyan maradj éber erre a figyelemre.
Lehet kérdezni, reagálni, kritizálni itt vagyunk, és lehetőség szerint válaszolunk.